Питание играет важную роль и оказывает большое влияние на все аспекты нашей жизни. Это еще более важно, когда мы говорим о восстановлении после тренировки: питание ускоряет возвращение к полной форме к следующей тренировке или матчу и улучшает производительность.
Восстановление основано на четырех принципах: регидратация, перезарядка энергии, восстановление мышечной ткани и регенерация иммунной системы. Эта концепция известна как 4R. Расскажем поподробнее о каждом пункте.
Первая концепция — регидратация, и она относится к восстановлению жидкости, потерянной во время занятий спортом. Регидратация – это восполнение жидкости в организме. Это один из самых важных факторов для поддержания выносливости во время тренировок.
Одним из самых важных эргогенных средств является вода. Спортивные показатели существенно снижаются, когда два или более процента от массы тела теряется через пот. Например, если атлет массой 70 кг теряет 1,4 кг во время упражнений (что составляет 2%), его показатели в большинстве случаев существенно упадут.
Подсчитано, что спортсменам необходимо выпивать не менее 150% того, что они потеряли во время упражнений. Вода необходима для регидратации, но напитки, содержащие минералы, также полезны, и даже молоко полезно, поскольку оно содержит множество регидратирующих свойств вместе с углеводами и белками. Восстанавливающие напитки также содержат минералы, углеводы, белки и фитонутриенты для оптимизации и ускорения восстановления. Но не стоит увлекаться и перенасыщать организм веществами, нужно придерживаться оптимальной дозы к употреблению. Как правило на всех спортивных напитках указаны дозы приема.
Существует оптимальный временной интервал, известный как метаболическое окно, в течение которого наше тело наиболее способно усваивать все, что мы ему кормим, и это происходит сразу после тренировки (когда она нам больше всего нужна). Этот идеальный момент длится примерно один час после тренировки.
Во-вторых, чтобы гарантировать восстановление энергии после тренировки или матча, необходимо добавлять больше углеводов в следующие приемы пищи. Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить уровень гликогена в мышцах, который известен как «бензин» спортсмена. В этом случае рекомендуемые продукты включают фрукты, макароны, рис, киноа, картофель и кукурузу.
Гликоген — это сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови начинает снижаться (например при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, в результате чего уровень глюкозы остается в норме и органы (в том числе, мышцы во время тренировки) получают достаточное ее количество для производства энергии.
Третья концепция относится к идее, что если спортсмены правильно питаются в период восстановления, то они быстрее восстанавливают и регенерируют мышечную ткань. Для достижения этого ключевую роль играют продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, морепродукты, мясо и яйца.
Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Допустим, если не обеспечить себе полноценный завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания.
Наконец, с точки зрения регенерации иммунной системы и тканевой системы, восстановление должно быть основано не только на основных макроэлементах, но также должно быть сосредоточено на потреблении продуктов с высоким содержанием фитонутриентов, содержащих натуральные и противовоспалительные ингредиенты, которые обеспечивают больше витаминов и минералов, тем самым создавая наилучшие условия для качественного восстановления. Это гарантирует, что тело будет в большей степени восстанавливаться и будет в отличной форме на следующий день, позволяя спортсмену продолжать улучшать свои результаты. Кроме того, он укрепляет нервную систему и защитные силы организма, которые после тренировки становятся более хрупкими.
В этом контексте очень полезны продукты с высоким содержанием антиоксидантов, например, лесные фрукты (клубника, малина и черника), концентрированный вишневый сироп и продукты, богатые витамином C или противовоспалительными свойствами, такие как куркума, имбирь или чай матча.
Важным фактором в процессе восстановления является то, что его нужно повторять несколько раз: 4R должны соблюдаться не только в раздевалке, но и во время следующего приема пищи и в течение следующего дня. Это связано с тем, что восстановить 100% сложно, если 4R реализованы только однократно.
Стратегии питания также должны быть адаптированы к конкретному виду спорта, спортсмену и количеству матчей или соревнований, в которых он или она принимает участие. В футболе — это не то же самое, что играть в одном соревновании (один матч в неделю), как играть в двух или трех соревнованиях, что может означать проведение двух или трех матчей в неделю, генерируя пики, когда восстановление будет фундаментальным.
Подготовлено командой Winsport Academy/
Оригинал Barça Innovation Hub/
